ソロキャンプの始め方

【ソロキャンプの始め方】Vol.10 ソロキャンパーに体力は必要なのか?【部屋でも出来る体力作り】

更新日:

 

運動不足の体ではキャンプできない?

こんにちは。こんたろです。

 

外出自粛で運動の機会が一気に減りました。

みなさんはどうですか?

 

ぼくは家から一歩も外に出ない日もあり、

そんなときは一日の歩数が500歩とか。

出社したときですら3000歩くらい。

全然歩かなくなりました。

 

逆に食事量というか、

摂取カロリーは増えてます。

部屋に居ると、ついお菓子を摘んでしまう…。

ウエスト周りも確実にサイズアップしました。

常にズボンのボタンは外してます。くるしい。

 

ぼくの周りに居る人たちは

結構似たような感じです。

ツイッターとかでも、

太ったとか

運動しなくなったとか

よく見かけます。

 

さて。

緊急事態宣言も解除されましたので

これから徐々にキャンプ場もオープンし

さぁキャンプだ!

キャンプに行こう!

となるわけですが。

 

ちょっと心配なのは

自粛で自堕落に慣れ切った身体に

ソロキャンプをするだけの

体力・筋力はあるのだろうか?

ということ。

 

ソロキャンプ未経験者の視点で考えてみると

体力使うのはテント張るときくらいだから

全然余裕じゃないの?

って感じでしょうか。

 

実際、キャンプのときに

どれくらいの負荷があるのか

ちょっと考えてみましょうか。

 

ソロキャンプでどれだけの負荷がかかるのか

キャンプの活動の中で

体にどれくらいの負荷がかかるのか

5段階で評価してみたいと思います。

※ぼくの主観です

 

ぼくはほぼ運動しない、

寝ることと食べることが大好きな

体脂肪率22%の中年男性です。

参考になるかわかりませんが

作業毎に確認していきましょう。

 

荷物の運搬作業

キャンプをするには道具が必要ですよね。

テント、タープ、ポール、チェア、テーブル、ランタン…。

たくさんの荷物があります。

 

車やバイクで移動するなら

運転中はともかくとして

荷物の積み込み・降ろし作業がありますね。

テントやテーブル、食材や調理器具など

それなりに重いものを

いくつも揚げ降ろし。

 

ひとつひとつはそれほどですが

荷物の揚げ降ろしというのは

意外と腰と背中にダメージが入ります。

運動不足の体には

ちょっと堪えそうですね。

【車移動時の荷物運搬負荷】

筋肉負荷:3(息を止めて力をこめる程度)

心肺負荷:2(心拍数が少し上昇する程度)

ちょっとした動きでも

心拍数がすぐにあがります。

汗まではかかないかな。

全部で15~20kgくらいの荷物があるので

意外と腰にきます。

 

ソロキャンプの荷物量のイメージです。

まぁ急がずゆっくりやれば

息切れするようなこともありませんね。

 

徒歩の場合は

ザックを背負ってしばらく歩きますが

登山によくあるUL(ウルトラライト)パッキング

で望めば、それほど苦にならないです。

 

少し気を付けたいのは

この形態を取る人は

普段から動いていて基礎体力がある場合が多いこと。

自粛で運動量が落ちていると

同じ重量を背負ってもキツいと感じるかもしれません。

負荷はこれくらいでしょうか。

【徒歩時の荷物運搬負荷】

筋肉負荷:2(筋肉が少し張る程度)

心肺負荷:3(心拍数が上がり、汗ばむ程度)

登山装備の話を持ち出しましたが

今回登山は想定していません。

平地のキャンプ場に絞っての評価です。

 

それでも運動不足だと

大荷物で歩く分、

ちょっとしんどいかもしれませんね。

 

テント・タープ設営

キャンプ活動の中で

いちばんの重労働

テントとタープの設営です。

 

作業内容は

  • 本体を広げる
  • ペグを打つ
  • ポールを立てる
  • ガイロープを張る

などなど。

 

何度も立ったりしゃがんだり、

「細かく歩いては作業する」

を繰り返すので

地味に体力を消耗します。

 

あとテントによっては、

ポールをテントに接続する際に

かなりの力を必要とする場合があります。

 

ぼくの経験では、

ケシュアのファミリーテントは

相当な力で引き寄せないと接続できません。

普段の生活ではまず使わないレベルの力が必要でした。

 

【テント・タープ設営】

筋肉負荷:2(筋肉が少し張る程度)~4(ほぼ全力)

心肺負荷:3(心拍数が上がり、汗ばむ程度)

 

大抵のソロテントなら余裕です。

例えば登山用ソロテントなら

接続や設営がとても簡単に出来るので

負荷はずっと軽くなります。

3~4人以上のサイズを1人で立てる場合は

ハードモードを覚悟しましょう。

 

タープはコツを掴むまでは

ちょっと手間がかかるので

初心者の場合は

心肺負荷を1ランク上乗せかな。

 

といったところです。

 

薪割り

焚き火をする場合は

焚き付け用に薪を割ります。

 

薪割りは楽しいですが

使う道具によっては筋力・体力を必要とします。

 

薪割りは比較的安全な

「バトニング」

が主流です。

 

バトニング:叩くこと。薪割りにおいては、ナタやナイフの背を叩くことで薪に刃を食い込ませて割っていく方法を指します。

 

動画の方が伝わりやすいかと思いますので

置いておきます。

 

動画のように

細い焚き付けを作るようにすれば

それほど力をかけずに作業できます。

 

瞬発的な力を何度も繰り返す。

そんな負荷がかかります。

 

【薪割り】※バトニングの場合

筋肉負荷:3(息を止めて力をこめる程度)

心肺負荷:2(心拍数が少し上昇する程度

 

叩くときに、

思い切り振り下ろす必要はありません。

少しずつ割り進めていきましょう。

 

ちょっと話が逸れますが

斧を使うような薪割りは危険なので

キャンプでは避けたほうが良いです。

怪我をしてはせっかくのキャンプが台無しですからね。

バトニングは派手さは無いけど

無心で作業できて楽しいですよ。

 

その他移動や片付けなど

キャンプ場では

調理をしたり、皿を洗ったり

トイレに行ったり

ほんの少しのことでも

結構歩くことになります。

 

ぼくのキャンプ活動の歩数は

1泊2日で

約40,000歩。

出発準備から帰宅後の片付けまで含んでますが

普段からは考えられない活動量です。

 

すごく長い時間をかけて動くので

筋肉痛になるようなことは

無いですけどね。

 

ただ、片付けに使う体力と気力は

かなり余裕を持って残しておかないと

面倒になって数日放置して

後悔することもあります…。

 

【その他移動や片付けなど】

筋肉負荷:1(特に意識しない程度)

心肺負荷:2(心拍数が少し上昇する程度)

 

負荷は少ないですが

長時間動ける体力は必要ですね。

あとは気力!

 

キャンプ活動の負荷まとめ

瞬間的には筋力を使う場合もありますが

ちょっと汗ばむ程度の負荷で

キャンプは可能ですね。

多少鈍った身体でも

しっかりとキャンプを楽しめるはず。

 

ただし、

「マスクをしなければ」

です。

 

中国で、マスクをしたまま運動した学生が3名も死亡していますよね。

FNN PRIME ONLINE|中国で中学生突然死相次ぐ…マスク着用で体育授業の注意点は

 

運動すると体は大量の酸素を取り込もうとしますが

マスクをしているとそれが邪魔されて

酸欠に陥ってしまうようですね。

 

人並みの体力を取り戻す部屋トレグッズ

とりあえず、

引き籠り生活によって

運動能力は落ち、

体重がもりもり増えました。

 

さきほどの評価で

キャンプは可能っぽい

と判断しましたが、

途中で息苦しくなるのは

できれば避けたいところ。

 

ゆったりキャンプしたいですよね。

 

ということで、

「キャンプ余裕っす」くらいの

人並みの体力を取り戻す。

 

でもジムは不安だし

マスクして外走ると倒れそうなので、

部屋の中で軽いトレーニングが出来るもの。

そのうえで、飽きにくいもの。

という感じで探してみました。

 

アブローラー(腹筋ローラー)

通称コロコロ。

主に腹筋の強化に使う器具です。

ぼくも使ってますが、きっかけは

サイヤマングレートさんでした。

過去の動画では「伸びた後に飛ぶ」という神業もやっています。

すごい身体能力。

 

当然、こんな動きは真似しちゃダメというか

普通にコロコロするだけで

しっかり効くので大丈夫です。

 

アディダス腹筋ローラー

 

車輪の幅が太い製品もありますが

これくらいの細いタイプのほうが

体幹も鍛えられるので良さそうです。

 

腰への負荷が少ない

「膝コロ」

が基本の動作。

 

膝を床に付けて

アブローラーをコロコロします。

膝が痛い場合は

マットなどを敷くと良さそう。

 

ヨガマット

 

腹筋に効くように、しっかり丸めるイメージが良いみたい。

息を止めずに、

ゆっくりと腹筋の収縮を感じましょう。

アブローラーは短時間で効くので

飽きる前に完了するのが良いところです。

 

プッシュアップバー(腕立て器具)

腕立て伏せの補助器具です。

主に胸筋の強化に使います。

手首の負荷軽減と

トレーニング中の可動域拡大が見込めます。

 

腕立て伏せは

定番の部屋トレですが

ぼくは手首が痛くなるので

必ずプッシュアップバーを使います。

 

プッシュアップバー

 

吸盤付きで安定性抜群です。

 

こういうのもあります。

 

力が逃げにくいというか

しっかりと筋肉に効かせられる気がします。

 

プッシュアップバーを使ったトレーニングの参考。

しっかりと効かせる部位を狙ってやることで

効果的にトレーニングを行えます。

 

せっかくやるんだから

漫然とやっていたのでは

勿体ないですよね。

 

効いてる実感が得られると

トレーニング自体も楽しくなります。

 

動画にある種目を

一気に全部やる必要はないと思います。

日替わりで1~2種目やるだけで

かなり効果が出ます。

 

週1回にまとめてやるより、

毎日刺激を変えながら

トレーニングを継続するほうが

より短期間で効果が得られると思います。

 

ダンベル

昔の言い方でいうと鉄アレイ。

手にもつ重りです。

 

腕や背中、肩、

使い方によっては脚など

様々な部位に負荷をかけられる

万能器具です。

 

ダンベルは重さが変えられる可変式と

重さが固定のものがあります。

 

固定式のダンベル

 

ちょっとわかりにくいですが、

黄色の3kgが2つのセット。

違う重さが欲しくなったら

5kg、10kgなど

ダンベルそのものを買う必要があります。

 

可変式のダンベル

 

重りの数を変えられるので

重量を選択することが可能です。

 

ぼくが持っているのはこのタイプですが

固定金具を付け外すのが面倒。

というか、とても面倒。

 

そこでこういうのもあります。

 

ワンアクションで簡単に重量を変えられるので

アップや追い込みが面倒になりません。

 

ダンベルは、効かせる部位によって

必要な重さが全然違いますので

「簡単に重量を変えられる」

というのは

想像以上に大きなメリットです。

 

価格が高くてもそれ以上の価値があるので

コスパが良いということですね。

 

可変ダンベルの参考。

ちなみにサイドレイズは肩トレですね。

 

上半身まとめ動画はこちら。

こんなにやったら上半身ピッキピキです。

ほどほどにやりましょう。

 

足トレはこちら。

痩せるには筋肉量の多い足を使うのが定番。

下半身のトレーニングは地味で辛いですが

キャンプのためなら少しだけ我慢です。

 

チンニングバー(懸垂バー)

懸垂を行うための器具です。

主に背中を鍛えることが出来ます。

 

取り付けられる場所があるなら

これが良さそう。

 

チンニングバー

 

設置する場所の幅に合ったサイズを選択してください。

90cm-120cmのタイプが使いやすいのでは。

 

設置場所が不安という場合は

昔ながらのこのタイプがあります。

 

チンニングスタンド

 

機能はこちらの方が上です。

価格も上ですが。

ワイドに持つことも出来ます。

 

設置しても怒られない場所があるなら

こちらでも良い気がしますね。

 

背中のトレーニング方法としては

懸垂がいちばん簡単に

効かせられると思います。

 

ただ、最初は全然出来ないと思うので

ダンベルで少し背筋を鍛えてから

懸垂に手を出す

というのもアリですね。

 

バータイプのものが

本当に大丈夫なのか確認している動画がこちら。

落ちそうに見えるけど

全然平気みたいですね。

 

ちなみにスタンドはこちら。

かなりアクロバティックな動作も。

 

総合的にはバータイプのほうが

コスパが良さそうです。

 

ステッパー

足踏み動作(有酸素運動)を行う器具です。

今までに流行った運動器具の中で

個人的にいちばん長続きしました。

 

準備は乗るだけでいいので

運動開始のハードルが低い

というのが良いポイント。

 

ベルトで腕にも負荷を与えることが出来ますが

スマホでも持ってた方が

暇にならずに済むのでおすすめです。

 

ステッパー

 

置きっぱなしになるので

部屋に馴染むものが良いです。

 

回数か時間を決めてやると

達成感も得られますね。

 

参考動画です。

少し前傾で

お尻に効かせるイメージですね。

 

上で紹介したステッパーは

捻りがあるタイプなので

上半身も動きます。

 

より有酸素運動の

効果が得られるということですね。

 

補助器具

効率よく運動するために

補助器具も使っていきたいですね。

 

なにかと話題のゴールドジムのベルト。

 

腹圧をかけやすくする器具です。

腰を痛めやすい人、高重量を扱う人は

ぜひ導入してください。

 

ぼくはジムでデッドリフトやるときに使いましたが

自宅ではそこまで高重量やらないので

無くても大丈夫かな。

 

腹圧に関してはこちらの動画で。

 

パワーグリップ。

 

握力を先に使い果たしてしまい

本来効かせたい部位に余力を残してしまう

そんな「あるある」を回避するためのサポーターです。

 

ベロ(ゴムの部分)を

持つ器具に巻き込んで使います。

動画ではバーベルですが

高重量ダンベルにも使うと良いです。

 

シューズ

 

正直、スポーツシューズならなんでもOK。

機能とかは無視して

見た目や履き心地で気に入ったものを選びたいです。

 

もちろん室内専用(外で履かない)

にしてくださいね。

 

シューズは力を出しやすくするのと

怪我を防止する目的があります。

裸足や靴下で運動するのは

安全のために控えたほうが良いです。

 

ウェア

 

好きなものを着るのが一番ですが

ウェアは発汗機能があるもの、

動作を邪魔しないサイズ感、

が大事なポイントです。

 

普通の服だと汗をかいたら

かなり不快な思いをしてしまいます。

スポーツ用のウェアを着用するのがベスト。

 

エクササイズDVD

 

サンプルとして選んだのは

少し前にも話題になったTRFのダンササイズDVD。

 

ダンスは有酸素運動として最高です。

気持ちがポジティブになると

運動効果も上がるらしいですよ。

 

他には

ビリー隊長のブートキャンプも有名ですね。

ぜひいろんなDVDを探してみてください。

 

Youtube

いろんなエクササイズの動画があるので

気に入ったものを選んで見ながら運動。

1動画あたり10分くらいが多いですね。

 

もし余力がある場合は

立ったまま5分くらい休憩して

水分補給もしてから

次の動画をやるといいと思います。

 

トータル30分くらいやると

いい汗かきますよ。

 

まとめ

たくさんの運動器具や方法が見つかりましたが

まだまだ運動する方法はあります。

自分に合った運動を適量行って

楽しくキャンプできる体を作っていきましょう。

 

記事が参考になれば幸いです。

 

それでは。

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